Acabas de terminar un duro entrenamiento, tus músculos están ardiendo y estás listo para la comida post-entrenamiento. ¿Pero qué debes comer? Esto es lo que recomiendan los expertos.
Elegir los alimentos adecuados para después del entrenamiento
Debes elegir alimentos que repongan tu cuerpo con carbohidratos, proteínas y grasas. Los hidratos de carbono son buenos para reponer fuerzas. Las proteínas son buenas para la reparación muscular y las grasas proporcionan energía.
También debes elegir alimentos que sean fáciles de digerir después del entrenamiento porque durante la recuperación puedes sentirte lleno fácilmente.
Puedes encontrar fácilmente este tipo de alimentos en el yogur natural o en productos lácteos como el queso o el requesón (esto se llama «lactosa»). Evita los alimentos ricos en grasa, azúcar y sal, ya que ralentizan aún más el proceso de digestión.
Evita también comer demasiada fibra a la vez porque te hará sentirte incómodo al comer más tarde ese día.
Comer dentro de la hora siguiente al ejercicio
Después de hacer ejercicio, el cuerpo necesita alimentos para recuperarse. Los mejores alimentos para comer después de un entrenamiento son los que contienen carbohidratos y proteínas.
Los carbohidratos te dan energía de inmediato, mientras que las proteínas ayudan a reparar los músculos y tejidos dañados por el ejercicio. Repostar con carbohidratos también ayudará a prevenir las agujetas más adelante.
He aquí algunos ejemplos de buenas opciones:
- Sandía (rica en vitaminas A y C)
- Mantequilla de cacahuete (rica en proteínas)
- Avena (un grano integral que proporciona mucha energía)
Centrarse en los carbohidratos, las proteínas y las grasas
Cuando se trata de nutrición y ejercicio, el carbohidrato es el rey. Los carbohidratos son la parte más importante de la comida posterior al ejercicio, pero no son lo único que debes comer.
Las proteínas y las grasas también son importantes para la distribución de los nutrientes (la capacidad del cuerpo para utilizar los alimentos como energía), la recuperación muscular y la salud en general.
Las grasas no se quedan quietas mientras te ejercitas, sino que son utilizadas constantemente como combustible por los músculos activos.
Cuando no hay carbohidratos disponibles (como durante una carrera larga), las reservas de grasa comienzan a descomponerse en cuerpos cetónicos que pueden utilizarse como fuente de energía en lugar de los carbohidratos, y este proceso ayuda a crear adaptaciones que mejoran el rendimiento de la resistencia con el tiempo.
Así que, aunque te parezca que tienes mucho tiempo para cargarte de carbohidratos después de una sesión de entrenamiento intensa, ¡no te dejes pasar demasiado tiempo sin comer nada!
Comer los alimentos adecuados inmediatamente después del ejercicio puede ayudarte a recuperarte más rápido.
Si quieres recuperarte más rápido, debes comer una hora después del ejercicio. Lo mejor es que hayas terminado de hacer ejercicio y te estés preparando para volver a casa.
Si no te es posible terminar de hacer ejercicio y luego comer algo, te recomendamos que comas dentro de las dos horas siguientes a la finalización de tu rutina de ejercicios.
Debes centrarte en los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas en tu comida o tentempié posterior al entrenamiento. Los carbohidratos te darán energía rápidamente, por lo que son buenos para la primera comida después del ejercicio.
Las proteínas ayudan a los músculos a repararse más rápidamente, lo que significa que con el tiempo se volverán más fuertes y más resistentes a las lesiones cuando vuelvan a hacer ejercicio (lo que se llama memoria muscular).
Las grasas son buenas porque proporcionan energía de larga duración que nos mantiene en marcha durante todo el día (como los carbohidratos), pero también mantienen nuestro corazón sano al reducir los niveles de colesterol.
Después de comer algo como este tentempié post-entrenamiento (o la cena), intenta dormir un poco – ¡será muy relajante tanto mental como físicamente!
Si está buscando formas de recuperarse más rápidamente después del ejercicio, es importante entender qué alimentos pueden ayudar y qué alimentos deben evitarse. La mejor manera de asegurarse de que su cuerpo se mantiene sano y fuerte es llevar una dieta equilibrada.
